Hvernig er best að forðast vöðvabólgu í prófalestrinum?
Stúdentablaðið/Elín Edda
Hefur þú vaknað við vekjaraklukku, ætlað að slökkva á henni, en – nei! Þú svafst ofan á hendinni og ræður ekkert við hana! Þú þarft að nota hina hendina til þess að færa klukkuna og færð bullandi náladofa. Það var einfaldlega ekki nógu mikið blóðflæði um hendina vegna þrýstings og þá hættir hendin að virka eðlilega.
Það að sitja lengi kyrr á stól, hokinn yfir kennslubók eða tölvu, jafnvel í miklu stressi, getur haft svipaðar afleiðingar. Kannski ekki jafn dramatískar, en það að hreyfa sig reglulega inn á milli eykur blóðflæðið sem örvar heilastarfsemina. Og þegar þú ert að læra undir stórt og mikilvægt próf er betra að hafa heilann í topp standi.
Líkaminn er hannaður til þess að vera á hreyfingu. Það er í raun mjög óeðlilegt fyrir hann að þurfa að sitja lengi. Þegar við sitjum er þunginn nánast allur á mjóbakinu og mjöðmunum og vöðvarnir sem við sitjum á örvast lítið og stífna upp. Við erum líka yfirleitt með hendurnar fyrir framan okkur, á lyklaborði, í símanum, að keyra eða þegar við höldum á bók. Brjóstvöðvinn togar hendurnar fram, axlir og höfuð fylgja og við erum allt í einu orðin hokin. Þá fá lungun og fleiri líffæri minna pláss og vinna þar af leiðandi ekki eins vel og þau annars gætu. Það leiðir til minna þreks og orku. Að sitja of lengi getur haft áhrif á það hvernig líkaminn hreyfir sig þegar við loks stöndum upp og getur valdið því að við beitum okkur rangt.
Það getur verið erfitt að komast hjá því að sitja. Til að draga úr neikvæðum áhrifum þess, sem geta til dæmis verið vöðvabólga, höfuðverkir og verkir í mjóbaki og öxlum, er hægt að grípa til ýmissa ráða. Að sitja beinn í baki og reigja ekki höfuðið fram hjálpar til. Að lesa standandi í smá tíma inn á milli gerir það líka. 5 hnébeyjur eftir hverja blaðsíðu er gott og að hlaupa upp og niður stiga eftir hvern kafla er frábært.
Það er líka mikilvægt að sitja á góðum stól og gjarnan að hafa fleiri en einn í takinu til að fá fjölbreytni. Einnig er gott að sitja á æfingabolta inn á milli. Til þess að halda jafnvægi á honum þarft þú að vera bein/n/t í baki svo það er ekki hægt að gleyma sér og verða hokin/n/ð. Góðan stól getur verið erfitt að finna. Hann má ekki vera of mjúkur eða harður, lágur eða hár, hann þarf að styðja við bakið, sessan má ekki ná of langt fram og svo framvegis. Það er í raun mjög persónubundið hvað hentar hverju og einu en mikilvægast af öllu er að fá fjölbreytni og hreyfa líkamann inn á milli lestranna.
Þegar talað er um að hreyfa líkamann, er ekki endilega átt við boot camp æfingu, heldur nokkurra mínútna pásur á hálftíma eða klukkutíma fresti til þess að standa upp, liðka sig og anda djúpt.
Hér eru nokkrar hugmyndir að hreyfingum, teygum og fyrirbyggjandi æfingum til þess að halda líkamanum í sem bestu standi.
Lyftu öxlum upp að eyrum og slakaðu niður.
Hreyfðu axlir í hringi í báðar áttir.
Snúðu upp á háls með því að horfa yfir axlirnar til skiptis.
Horfðu á tærnar á þér og horfðu svo upp í loftið.
Spenntu fram brjóstkassann með greipar spenntar fyrir aftan bak.
Stattu á öðrum fæti, lyftu þér upp á tær og svo rólega niður.
Stattu á öðrum fæti og beygðu hnéð rólega, svo upp aftur.
Farðu á fjóra fætur, og gerðu vondan kisa (krippa bakið) og góðan kisa (fetta bakið) til skiptis.
Gerðu framstig og hnébeygjur.
Stattu með beina fæturna í sundur og hallaðu þér fram, teygðu hægri hendina í átt að vinstri ristinni og svo öfugt.
Stattu með fætur í sundur, spenntu greipar fyrir aftan bak, beygðu þig fram og þrýstu greipunum upp.
Andaðu djúpt og láttu magann þenjast út á sama tíma (ekki draga hann inn eins og flestir gera). Þannig nærðu meira súrefni ofan í lungun.
Vonanadi hjálpar þetta við prófalesturinn. Æfingarnar þurfa ekki að taka langan tíma og það er auðvelt að koma þeim í rútínu. Þér gengur mun betur að meðtaka og muna námsefni ef þér líður vel í líkamanum og það er almennilegt blóðflæði upp í heila.
Þessi grein var unnin með aðstoð Ragnheiðar Ýrar Grétarsdóttur, sjúkraþjálfara og jógakennara.