Svefn og heilbrigðar svefnvenjur

Það er til mikils að vinna fyrir háskólastúdenta að gæta að því að sofa vel og viðhalda heilbrigðum svefnvenjum. Svefn viðheldur m.a. mikilvægri virkni, jafnvægi taugakerfisins og sálrænni vellíðan. Þeir sem fá ekki nægan svefn eiga það til að verða pirraðir, einbeiting minnkar og það verður erfiðara að taka ákvarðanir. Svefnvandi dregur því úr hæfni til að takast á við daglegt líf, s.s. í vinnu, námi, frístundum eða einkalífi.

Annríki í lífi og starfi er talið krefjast um 7-8 tíma svefns. Að viðhalda ákveðinni reglu á svefntíma er talið mikilvægara en lengd svefns. Samkvæmt rannsóknum er aukin hætta á hjarta- og æðasjúkdómum, áunninni sykursýki, offitu og ótímabærum dauðsföllum hjá þeim sem eru með svefnvanda. Svefnleysi getur því haft alvarlegar afleiðingar á andlega og líkamlega líðan.

Þegar við kortleggjum hvort um svefnvanda er að ræða eða ekki eru eftirfarandi atriði skoðuð: Eru erfiðleikar við að sofna, ertu lengur en 30 mínútur að sofna eftir að ljós eru slökkt? Erfiðleikar við að sofa (truflaður svefn), liggurðu andvaka í 30 mínútur eða lengur á nóttunni? Vaknarðu snemma að morgni, á undan vekjaraklukkunni án þess að geta sofnað aftur? Ertu að sofa minna en 6,5 klst.? Er trufluð geta til að stunda nám eða vinnu, taka þátt í félagslífi eða öðru sem skiptir þig máli? Er þetta ástand búið að vera í meira en mánuð, a.m.k. þrjár nætur í viku?

Það eru tveir meginþættir sem stýra syfju: 1) Líkamsklukkan: það er 24 stunda dægursveifla á ýmsum hormónum og líkamshita. Vegna innbyggðrar líkamsklukku þá eigum við okkar kjörsvefntíma, u.þ.b. í kringum miðnætti til kl. 8-9 á morgnana, sem þýðir að þá eru mestar líkur á góðum djúpum svefni. 2) Lengri vaka þýðir aukin syfja. Svefnþörfin byggist upp yfir daginn þannig að ef við leggjum okkur þá fellur hún skarpt og byggist svo hægt upp að nýju. Það þurfa sem sagt að myndast réttar líkamlegar aðstæður til að við náum að sofna. Þetta er ekki viljastýrt. Vaktavinna, streita, áföll, koffín, áfengi, umhverfisþættir, lúrar og ýmsir sjúkdómar (til dæmis kvíði, þunglyndi og verkir) og líkamlegar breytingar (svo sem meðganga, breytingaskeiðið, þung máltíð, svengd og líkamsrækt stuttu fyrir svefninn) eru þættir sem geta truflað svefninn.

Niðurstöður rannsókna sýna að hugræn atferlismeðferð, HAM, er árangursrík meðferð við langvarandi svefnleysi (e. primary insomnia) og árangursríkari en svefnlyf. HAM bætir svefn hjá um 80% þeirra sem sækja sér þannig meðferð. Helmingur þeirra sem nota svefnlyf nær að hætta lyfjameðferð. Í HAM við svefnvanda, HAM-S, eru kenndar aðferðir sem nýtast til að viðhalda betri svefni til framtíðar. Sálfræðileg meðferð við svefnvanda inniheldur m.a. fræðslu um svefn og svefnstigin, svefnráð þar sem lífsstíll og svefnaðstæður eru kortlagðar og svefnvænni aðstæður skapaðar. Þetta eru aðstæður eins og gott rúm, góð sæng og koddi, hugað er að hitastigi rýmis, hávaða og birtu með það í huga að fjarlægja truflandi áreiti. Unnið er með að gera svefninn samfelldari, hafa samræmi milli raunsvefntíma með svefnskráningu og þess tíma sem við verjum í rúminu, þ.e. að tengja rúm við svefn. Í sálfræðilegri meðferð er einnig hugað að hugrænum þætti svefnvanda og tekist á við óhjálplegar hugsanir. Þetta geta verið hugsanaskekkjur eins og að búast við hinu versta, „ég hef ekki sofið vel undanfarna viku, þetta er orðið vandamál“, að kenna svefnvandanum um allt sem fer úrskeiðis þann daginn og óraunhæfar væntingar eins og hvað sé nægilegur svefn. Þetta getur ýtt undir að okkur líði enn verr, getur til að mynda ýtt undir streitu og kvíða og þannig haft neikvæð áhrif á svefnferlið.

Hvað er til ráða? Til að vinna með svefnvanda er hægt að leita til sálfræðings að eigin vali og fá einstaklingsráðgjöf og meðferð. Heilsustöðin og Kvíðameðferðarstöðin hafa í gegnum tíðina einnig boðið upp á hópmeðferð við svefnvanda. Auk þess býður www.betrisvefn.is upp á netráðgjöf og meðferð við svefnvanda með fjórum mögulegum áskriftarleiðum.


- Katrín Sverrisdóttir, sálfræðingur við Háskóla Íslands