Hámarkaðu námsgetu þína með þessum einföldu breytingum

Kæri lesandi, 

Það styttist í próf. Streitan fer að byggjast upp, þú veist ekki hvað þú átt að borða í  lærdómspásum þannig að þú borðar ruslfæði eða lítið sem ekkert, en verst af öllu er, allt sem  þú lærir fer inn um eitt eyrað og út um hitt. Þú lærir jafnframt fram á nótt til að bæta  klukkustundum við sólarhringinn og þegar þú loksins leggst upp í rúm getur þú ekki sofið vegna  streitu og kvíða. Hvað getur þú gert? Að lesa þessa grein væri góð byrjun. 

Háskólalífið á það til að vera einn stór vítahringur. Þú byrjar önnina allt of hægt, hugsar með  þér „iss, það eru margar vikur í próf...“. Svo þegar prófin nálgast, safnast álagið upp og þar með streitan. Það er vissulega engin töfralausn við neinum af þessum vandamálum, en ef þú heldur áfram að lesa get ég gefið þér nokkra góða punkta sem koma sér að góðum notum hvað þetta  varðar. 

Stattu upp af rassinum og hreyfðu þig! 

Eitt það besta sem þú getur gert fyrir heilann þinn er að hreyfa þig; hversu frábært er það fyrir mig sem sjúkraþjálfunarnema? Rannsóknir sýna fram á að líkamleg hreyfing geti aukið athygli  (Haverkamp o.fl., 2020), minnkað kvíða og dregið verulega úr einkennum þunglyndis  (Martinsen, 2008).

Hlutfall Íslendinga sem telja sig við slæma  líkamlega heilsu árin 2019-2022

Samkvæmt tölum embættis landlæknis, sem  sjá má hér til hægri, eru allt of margir  Íslendingar sem telja sig búa við slæma eða  lélega líkamlega heilsu, eða um 41% og hefur hlutfallið, því miður, hækkað síðastliðin fjögur ár (Embætti landlæknis, 2022a). 

Lýðheilsuvísar mæla að jafnaði með 30 mínútum af miðlungserfiðri hreyfingu á dag, svo góð  byrjun væri að standa upp frá bókunum og skella sér í 15 mínútna göngutúr í náttúrunni.  Samkvæmt lýðheilsustöð er miðlungserfið hreyfing t.d. rösk ganga, hjóla, synda eða stunda  heimilisverk svo sem skúra gólf, sópa og hengja upp þvott (Lýðheilsustöð, 2008). Nálægð við  náttúruna getur einnig dregið úr einkennum kvíða og þunglyndis ásamt því að auka hugræna  virkni (e. cognitive function). Ef ég væri þú myndi ég íhuga að taka hlé frá  bókunum af og til, hreinsa hugann og næra líkamann með hreyfingu.

Talandi um að næra líkamann, þá gengur það nú ekki að leggja inn allt þetta erfiði með tóman maga? Þú verður að hafa orku fyrir alla þessa hreyfingu og þá þurfum við aðeins að tala um  næringu... 

Góð næring gerir gæfumuninn 

Tómas Helgi Kristjánsson, höfundur greinar.

Hefur þú velt því fyrir þér að það sem þú setur upp í þig sé mögulega lykillinn að betri námsárangri? Kannski hefur það hvarflað að þér, en með heilsusamlegri kosti, getur þú ekki  aðeins hækkað einkunnina þína í Heilsueflingu I, heldur einnig aukið lífsgæði þín og dregið úr  einkennum kvíða og þunglyndis. 

Samkvæmt rannsóknum getur það dregið úr kvíðaeinkennum að fá nóg af omega 3 fitusýrum,  magnesíum, sinki, B-, C- og E-vítamíni ásamt amínósýrunum lýsín og arginín. Matur á borð við  feitan fisk, egg, heilkorn, hnetur, fræ, baunir og grænmeti innihalda meðal annars þessi mikilvægu næringarefni og þú ættir að íhuga að borða meira af þeim ef þú gerir það ekki nú  þegar, hver veit nema það muni hjálpa þér?

Einn flokkur vítamína virðist þó bera af hvað varðar heilaheilsu en það eru B-vítamín. Skortur  á þeim tengist m.a. skapstyggð og þunglyndi. Á sama tíma hefur skortur á B-vítamíni, einkum fólati, verið tengdur við heilabilun hjá eldra fólki. Maður má nefnilega ekki gleyma að það er líf eftir háskóla... 

Þú hugsar eflaust með þér núna að þú hljótir að geta gert eitthvað annað en að borða hollari  mat og hreyfa þig til að auka lífsgæði og námsárangur og þú gætir mögulega haft eitthvað til  þíns máls... 

Sofðu (reglulega) unga ástin mín 

Að sjálfsögðu er það blessaður svefninn. Eini tími sólarhringsins þar sem heilinn fær frið frá  áreiti dagsins og við getum hlaðið batteríin. Þrátt fyrir það hvað svefninn er yndislegur, sofa allt að 30% Íslendinga á aldrinum 18-44 ára minna en 6 tíma á nóttunni (Embætti landlæknis,  2022b). Rannsóknir benda til þess, að því lengur sem nemendur sofa, því betur gengur þeim í  námi. Það virðist þó, aftur á móti, ekki vera nóg að ná löngum svefni af og  til, heldur skiptir það máli að viðhalda stöðugum svefnvenjum, en þeir sem ná að viðhalda  reglulegum svefnvenjum fá almennt hærri einkunnir í skóla. Á sama tíma og við tölum um mikilvægi svefnlengdar og regluleika hans er mikilvægt að gera sér grein fyrir því sem gerist í heilanum á meðan við sofum. Þegar við sofum þá er heilinn á fullu að vinna úr upplýsingum dagsins, hann festir þær inn í langtímaminnið og bætir hæfni taugafrumna til að búa til nýjar og skilvirkari tengingar, sem er nákvæmlega það sem þarf að gerast svo við lærum nýja hluti. Það er enginn vafi á því að án nægilegs svefns getur heili námsmannsins ekki starfað rétt. Gerðu honum, og sömuleiðis þér, greiða og nærðu hann með  góðum og reglulegum svefn. 

Gerðu þetta fyrir þig 

Þar sem að þú ert nú næstum komin/n í gegnum þennan pistil, þá treysti ég því að þú munir  héðan í frá, alltaf sjá til þess að hreyfa þig úti í náttúrunni í lærdómspásum, borða hollan og  næringarríkan mat og fylgja góðum svefnvenjum til að hámarka námsárangur. Þú gætir líka lært jafnt og þétt yfir önnina, en það er bara ekki jafn spennandi.  

Líf háskólanemans er ekki auðvelt og líkt og áður sagði, þá eru engar töfralausnir til. Til að  auðvelda þér lífið ætla ég að gefa þér lítinn gátlista sem þú getur nýtt þér til að sjá hvort þú  sért á réttri leið til að hámarka námsgetu þína og bæta andlega heilsu. Þú merkir einfaldlega inn hversu oft í viku þú uppfylltir hvert skilyrði, í nokkrar vikur, og fylgist þannig með hvort þú  sért að bæta þig og greiða leiðina að bættum námsárangri og betri heilsu!